Les coulisses d’une préparation physique et mentale au top
Engagé aux côtés de l’équipage du maxi-multicoque Sails of Change sur le trophée Jules Verne, et coach sportif de grands noms de la course au large comme Armel Tripon et Erwan Le Roux, tous deux vainqueurs de la Route du Rhum, François Bonnod – alias Fanch – nous livre les clés de la préparation physique de ces navigateurs de très haut niveau.
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Publié le
25/05/2023
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Numéro :
219
Parution :
Jun.
/
Jul.
2023
Entraîneur olympique de snowboard, moniteur de ski et de voile, Fanch a débuté il y a une dizaine d’années une collaboration qui se poursuit avec l’équipe du maxi-multicoque Sails of Change. L’objectif est en effet ambitieux et tient sur le long terme : il s’agit d’abord de monter l’équipe, et ensuite de la faire travailler suffisamment pour qu’elle devienne performante. Depuis la Trinité-sur-Mer (ouest de la France), François organise ainsi des séances deux fois par semaine afin d’assurer un suivi régulier de l’équipe de marins.
Lorsque l’on parle de préparation physique en course au large, on a souvent en tête les antagonistes et pourtant si proches skippers français Eric Tabarly et Bernard Moitessier. Deux marins légendaires qui avaient une idée très poussée de la préparation physique et mentale… Réveils toutes les deux heures la nuit et sciage de pin nocturne pour l’athlétique officier de marine Tabarly, et séances de méditation et de yoga quotidien pour le mystique Moitessier, voilà un très court et caricatural résumé des préparations respectives. Les deux illustres marins ont contribué, avec une approche différente, à préparer ce qu’est la voile de haut niveau aujourd’hui. La préparation physique et mentale revêt un aspect primordial dans la compétitivité ; elle accompagne désormais la recherche de la performance.
Multicoques Mag : Quelle est ton approche de la course au large ?
Fanch : Il faut des athlètes assez complets au niveau des qualités physiques, car l’effort est multi-directionnel, que ce soit pour monter au mât, matosser ou wincher. Dans le cas du Trophée Jules Verne, c’est une épreuve qui dure longtemps. Il n’y a pas d’équivalent dans d’autres sports. L’endurance est primordiale. Même si ces hommes et femmes sont durs au mal, il faut être capable d’encaisser les efforts et les variations d’intensité. C’est pourquoi une pratique régulière est effectuée toute l’année sur une base de deux entraînements hebdomadaires. Une séance comprend du cardio classique comme la course à pied, le rameur et le vélo, puis un entraînement cardiovasculaire en accord avec les affinités des marins. Ce que j’appelle le cardio-loisir, adapté aux affinités de chacun. Cela peut être des sports de glisse sur l’eau ou la neige, le kite-surf, le wing-foil, le surf, la randonnée en montagne – tout dépend de la personne.
Pour ce qui est des efforts comme le matossage ou wincher sur une colonne, on a besoin de puissance et de vitesse, donc on va faire des séances en salle. Deux fois par semaine, je prévois de la musculation et des circuits de renfor-cement musculaire.
MM : Cet entraînement contribue-t-il à une meilleure lucidité en navigation ?
Fanch : Pour conserver sa lucidité, un athlète doit être à la fois endurant et puissant afin de mieux résister à la fatigue. Bien se préparer physiquement, c’est aussi participer à sa sécurité.
MM : La préparation a-t-elle un impact sur la prévention des blessures ?
Fanch : Nos préparations s’inscrivent dans le cadre de la gestion des blessures sur le long terme. Un athlète fatigué lors d’un matossage, par exemple, aura moins de jambes et finira par plier le dos – potentiellement, il s’expose à une blessure. Les mouvements à bord d’un multicoque de cette envergure sont anatomiquement incohérents. On n’est pas dans l’ergonomie d’une salle de musculation. C’est pourquoi on travaille sur le gainage et la proprioception ; mon objectif est que chacun dispose d’un gainage puissant et d’un dos solide !
MM : Quelle est ta vision d’un navigateur à bord d’un multicoque ?
Fanch : J’ai l’image d’un félin, que ce soit pour la souplesse, l’endurance, la mobilité avec des déplacements doux, fluides. Mais je l’imagine également très explosif quand il le faut.
MM : Quel est le lien de la préparation sur le mental ?
Fanch : Déjà, on a un gain en sécurité. Ensuite, si tu embarques avec dans ta tête la conscience d’être au mieux de ta forme c’est un paramètre de performance acquis. Ça permet de répondre mieux à la sollicitation, de garder de la confiance et de l’énergie. Quelqu’un de lucide et de concentré qui gère bien son énergie profitera d’un impact positif sur sa confiance et augmentera son attention sur tout le reste.
MM : Les écarts de température entre le Pot au Noir et le Grand Sud influent-ils sur les performances de l’équipage ?
Fanch : Le chaud et le froid ne remontent pas en priorité dans les difficultés rencontrées par les marins. Leur pratique de la compétition, généralement effectuée dans tous types de conditions, leur permet de faire face à ces écarts. Il y a peu, ce fut le cas pendant une sortie en montagne, avec un athlète navigateur qui a subi des températures jusqu’à -26 °C sans problème. La résistance aux éléments extérieurs est une des qualités de ces compétiteurs.
MM : Es-tu sollicité quant à l’alimentation pendant l’effort ?
Fanch : Pour moi, il est important de manger avant, pendant et après l’effort. J’envoie des protocoles de nutrition de l’effort pour être sûr de leur efficacité en amont. Savoir ce que l’on va ingérer avant, ce que je peux assimiler pendant – par exemple des produits énergétiques solides ou liquides pour maintenir un niveau d’énergie suffisant. Enfin, je pense à la récupération : avec l’équipe du multi-coque Sails Of Change, des routines économes en énergie sont mises en place car, plus l’épreuve avance, plus la fatigue mentale et physique augmente. Dans les 30 minutes après l’effort s’ouvre la fenêtre métabolique : on remet à niveau les réserves énergétiques.
MM : Le sommeil est aussi un élément important, non ?
Fanch : Les athlètes se connaissent très bien. En général, je n’interviens pas dessus. On recherche surtout un état physique avant de s’endormir ; on a ceux qui s’endorment très bien, et ceux qui vont devoir consulter un spécialiste du sommeil, comme c’est le cas d’Armel Tripon. On apprend alors ce qu’il faut faire, et surtout ne pas faire. Le yoga, avec ses étirements, son travail sur la souplesse, la mobilité, la conscience des postures et la respiration, est quelque chose de très important pour moi. Cela aide à être dans un état propice au sommeil ou à l’effort et à la concentration.
MM : Qu’en-est-il de la planification de l’effort ?
Fanch : Il n’y a encore pas si longtemps, certains navigateurs prenaient le départ d’une course au large en étant fatigués. Pour moi la moitié du fruit d’une préparation réussie se gagne à terre, et l’autre moitié en mer. Il faut de l’énergie tout au long de la saison pour être prêt le jour J. La récupéra-tion des séances est également très importante, c’est souvent le parent pauvre, avec la souplesse, les étirements et la mobilité. Les marins sont beaucoup dans l’effort physique et mental, mais ne se posent pas la question de savoir comment ils vont refaire un effort. Mon travail est de faire en sorte que l’athlète qui a fait des efforts soit comme son bateau, c’est à dire avec un gros travail d’entretien personnel.
MM : Tu es plutôt Tabarly ou Moitessier dans ta vision du coaching ?
Fanch : Eric Tabarly s’entraînait beaucoup et se mettait en situation. Pour moi, aujourd’hui, dans la gestion de la course au large, le travail de récupération est très intense, car les bateaux vont de plus en plus vite. Que ce soit pour l’Ocean Fifty Koesio, l’Ultim Sodebo ou le maxi Sails of Change, on a affaire à des bateaux qui vont très vite, et les épreuves sont de plus en plus fatigantes. Rappelez-vous Alex Thomson qui tape les cailloux juste avant la ligne, ou encore Boris Hermann qui se brûle le pied avec une bouilloire… La lucidité et la gestion de l’énergie sont très importantes, avec des phases de récupération lorsque l’on navigue, et quand on ne navigue pas. Alors bien sûr, il existe le paradoxe de Jean Le Cam : il navigue sur un bateau à dérives moins exigeant, il compte sur une immense expérience et il est très endurci par la pratique. Il faut partir du principe que chacun est différent, la préparation physique doit être individualisée. J’ai préparé des gens au Vendée Globe de manière très différente.
MM : Comment se traduisent ces différents protocoles ?
MM : Peux-tu nous en dire un peu plus sur la préparation mentale ?
Fanch : J’intègre le fait que le physique a un impact sur le mental et l’intellect – je pense par exemple à la planification et à la programmation. Selon la charge de travail que l’on va mettre, cela aura un impact direct sur le mental.
Lors des conditions difficiles, on prépare le mental à la difficulté. C’est ce que met en situation un circuit d’entraînement avec des répétitions de mouvements qui impactent le cardio : le mental va influer pour aller jusqu’au bout de l’effort. Par exemple, dans une séance d’entraînement, on trouvera 2 exercices de musculation plus des exercices spécifiques au multicoque avec une machine qui reproduit le mouvement de très haute intensité de la colonne de winch. Là, clairement, lorsque le navigateur a fini, il a été dans le dur sur un geste spécifique. Je reproduis la situation réelle mentale et physique sur une séance.
MM : Comment gères-tu les longues périodes de stand-by comme c’est le cas sur le Trophée Jules Verne ?
Fanch : Physiquement, c’est difficile à gérer, car il faut maintenir un niveau de forme tout en gardant la motivation. J’ai affaire à des marins qui ont beaucoup travaillé en amont. Je souhaite entretenir ces capacités. L’ennemi, dans ces périodes d’attente, c’est la motivation qui peut baisser. Le préparateur doit détecter ces variations et savoir quand relâcher, en faisant par exemple du cardio-loisir. Ou encore faire varier l’intensité avec comme objectif principal d’être prêt à tout moment. Il y a un côté très aléatoire, on doit être à l’écoute en faisant varier les exercices et leur intensité. C’est une sorte d’ondulation, on ne veut pas en faire trop.
MM : Comment appliquer tout cela à une pratique loisir du multicoque ?
Fanch : Il y a un enjeu fort de santé derrière tout cela. La lutte contre les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, l’importance de la santé mentale. Une activité comme celle d’être en mer a un impact sur le mental et l’énergie. Lorsque notre mental baisse, notre énergie baisse aussi. Il y a aussi un enjeu de prévention des blessures, de bien-être et une notion de plaisir. Sans oublier la sécurité. Etre capable, c’est être confiant. Certaines manœuvres sur un bateau passent mieux lorsque l’on est confiant et capable de les réaliser. Cet aspect physique et mental est très intéressant en voile. La mer nous impacte en permanence, la relation est omniprésente.
Fanch et Erwan Leroux lors d’un entraînement en montagne.
La salle : un passage obligé pour le très haut niveau…
Eric Tabarly et Bernard Moitessier : deux marins iconiques, mais une vision de la voile très différente…
L’explosivité sur de longues périodes se prépare bien en amont.
Dona Bertarelli, la femme la plus rapide du monde à la voile, s’entraîne en paddle.
Cinq membres d’équipage sont nécessaires pour gérer une voile d’avant à bord de Sails Of Change.
Lors d’un tour du monde à la voile, les conditions météo changent, mais pas le diamètre des winches…
Fatigue et mal de dos, un combo que la préparation physique et mentale permet d’éviter !
Le repos est un élément clé de la voile de haut niveau.
Il faut vraiment monter très haut dans le ciel pour que le plus grand trimaran de course du monde se fonde dans l’océan…
Le team Sails of Change en stand-by avant le départ.
En apparence, tout semble tranquille à bord de Sails of Change, et pourtant, les efforts sont omniprésents.
Rester lucide pendant l’effort : une question de sécurité.
Manger ? C’est avant, pendant et après l’effort !
